Важная часть рациона
17.02.2023
Диетолог Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Динуллина рассказала, почему важно ежедневно употреблять овощи и фрукты.
ВОЗ рекомендует ежедневно съедать 400-500 г, или пять порций в день овощей и фруктов. Сюда относятся свежие, приготовленные, консервированные, сухие овощи и фрукты и 100% натуральные соки.
Почему так важно употреблять овощи и фрукты?
Ежедневное употребление овощей и фруктов позволяет предотвратить риск развития многих заболеваний. Так, 400 г овощей и фруктов в день снижают:
- риск онкологических заболеваний на 85%. Антиканцерогенной активностью обладают морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, зелёный лук, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики;
- риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов) на 20% заболеваемость ОРВИ на 34%;
- риск развития старческой деменции и ухудшения памяти.
Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы (особенно богаты кальцием - брокколи, капуста), а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.
Так какие фрукты и овощи наиболее полезны?
Набор продуктов обязательно должен быть разнообразен. В идеале сочетать овощи и фрукты разных цветовых категорий: зелёные, жёлтые, красные, фиолетовые.
Самым ценным источником полезных веществ являются местные сезонные овощи и фрукты. Тепличные уступают по набору витаминов и минералов, а экзотические фрукты зачастую заготавливают незрелыми и покрывают химическими соединениями для сохранения товарного вида.
Овощи (кроме крахмалистых) и зелень прекрасно сочетаются с белковой пищей (мясо, рыба).
Нежелательно употреблять сладкие фрукты и крахмалистые овощи во второй половине дня.
Важно правильно хранить и готовить овощи!
Хранить овощи и фрукты необходимо в тёмном, сухом, прохладном месте, так как жирорастворимые витамины на свету разрушаются.
Все овощи и фрукты должны быть помыты под проточной водой, корнеплоды (морковь, свёкла, картофель) очищены от земли щёткой. Порченые и гниющие участки должны быть зачищены.
Внимание! Запрещено употреблять в пищу позеленевший картофель.
Зелень перебирается и замачивается на 15 минут - периодически меняйте воду - или на 10 минут в 10% солевом растворе, затем промывается.
Хранить овощи в холодной воде во избежание потемнения не рекомендуется дольше двух часов. Картофель лучше обложить влажной марлей вместо замачивания.
Овощи прошлогоднего урожая после 1 марта разрешено употреблять только после термической обработки.
Очищать овощи необходимо непосредственно перед приготовлением.
Обратите внимание, что для сохранения полезных веществ при варке закладывать овощи необходимо в кипящую воду с минимальным количеством воды, а также стараться не переваривать. Приготовление овощей «в мундире» позволит максимально сохранить витамины и микроэлементы. При этом повторное разогревание уже убивает витамины.
Также к потере полезных веществ приводит измельчение овощей. Помните, что сваренные овощи не рекомендуется хранить больше шести часов.
Для сохранения полезных веществ лучшими способами являются сушка и замораживание, при этом повторное замораживание не допускается.
центр-профилактики.рф